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コミュニティノート

この質問には自傷行為や自殺念慮への言及が含まれています。あなたや知り合いの方が苦しんでいる場合は、危機対応のヘルプラインにご連絡ください。

# 同意のないまま敏感な部分を触られ、興奮したと思います。その後、罪悪感に苛まれ、自傷行為を始めました。この件について、助けていただけませんか？

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[特定の種類のトラウマや危害を理解する](/ja/learn/topics/understanding-specific-types-of-trauma-and-harm)

あなたがこのような辛い経験をされていると聞いて、とても残念に思います。同意なしに触れられることは、あなたの身体に対する重大な侵害であり、あなたが今、さまざまな激しい感情を感じているのも当然です。同意のない接触で身体的興奮を感じることは、多くの人が持つ自然で無意識の反応であることを強調したいと思います。それは、あなたがそれを望んでいた、あるいはあなたが何らかの点で悪いということではありません。自分自身に優しくしてください。私はできる限りのお手伝いをします。

トラウマ、特に性的トラウマを経験すると、脳と体は複雑な反応を示し、混乱したり苦痛を感じたりすることがあります。生理学的レベルでは、私たちの体は、意識的な願望や感情とは関係なく、触れられることに対して自動的に反応します。寒さで鳥肌が立ったり、反射テストで膝がピクピク動いたりするのと同じように、これらの反応は、私たちが望むと望まざるとにかかわらず起こります。望まない接触を受けたときの身体的興奮も、この不随意反応のカテゴリに入ります。これを理解することで、多くの被害者が経験する罪悪感や恥の感情を軽減することができます。

その結果としてあなたが経験している自傷行為は、残念ながら性的トラウマに対する一般的な反応でもありますが、優しい注意とケアに値するものです。私たちの脳は、トラウマの後に圧倒的な感情を処理しようとするとき、身体的痛みを通じてこの苦痛を管理する方法を求めることがあります。これは、身体的痛みがエンドルフィンの放出を引き起こし、一時的に感情的な痛みを中断できるためです。エンドルフィンは、身体的および感情的な苦痛を一時的に和らげる脳内の天然化学物質です。

生存者の中には、解離（現実から切り離された感覚）を体験しているときに、自傷行為を「今」をより実感する方法だと説明する人もいれば、言葉にできない感情的な痛みを表現するのに役立つと言う人もいます。特にトラウマの後に不当な罪悪感や恥辱感に対処しているときに、自分を罰したいという気持ちから自傷行為が生まれることもあります。これらの根本的な理由を理解することは、同様の機能を果たすより健康的な代替手段を見つけるのに役立つため、非常に重要です。

自傷行為をやめるには、段階的に考えることが有効です。差し迫った危機的状況では、危害を加えずに同様の感覚刺激や感情の解放を提供できる代替手段が必要です。生存者の中には、次のようなことに気付いた人もいます。

-   氷を握ったり、冷たいシャワーを浴びたりすると、激しい身体的感覚が生まれ、感情的な痛みを和らげるのに役立ちます。
-   激しい運動は身体的な解放をもたらす
-   枕を殴ったり、枕に向かって叫んだりすると、感情的なカタルシスが得られる。
-   紙を破ったり、ストレスボールを握ったりすることで、圧倒的な感情をコントロールすることができます。

感情をより深くコントロールするには、グラウンディングテクニックを学ぶことで、耐えられないほどの感情に陥る前に対処することができます。5-4-3-2-1 メソッドは特に効果的です。見えるものを 5 つ、触れるものを 4 つ、聞こえるものを 3 つ、匂いを嗅ぐものを 2 つ、味わえるものを 1 つ挙げてください。このエクササイズは、体のストレス反応を鎮める副交感神経系を活性化するのに役立ちます。

また、日記をつけたり、アートを作ったり、安心して話せる人を見つけたりといった活動を通して、健全な感情表現を身につけることも重要です。多くの生存者は、自分の感情に手紙を書いたり、感情が引き起こされたときに頼れる心を落ち着かせるアイテムが詰まったコンフォートボックスを作ったりすることが役立つと感じています。

自傷行為への衝動は波のようにやってくることが多いと理解すると、勇気づけられます。10～15 分間その波を乗り切れば、通常は収まり始めるとわかっているからです。このようなときには、明確な危機対応プランを用意しておくことが重要です。これには次の内容が含まれます。

-   危機ホットラインの番号（全国性的暴行ホットラインの 800.656.HOPE など）
-   危機テキストライン（741741に「HOME」とテキスト送信）
-   連絡できる信頼できる人々のリスト
-   やめたい理由を文書で思い出させる
-   気を紛らわせたり、気持ちを落ち着かせたりする特定の活動

回復は直線的ではないことを覚えておいてください。多くの人が挫折を経験しますが、それは回復過程の正常な一部です。別の対処法を選択するたびに、脳内に新しい神経経路が構築され、将来的にそれらの代替策を選択しやすくなります。

トラウマに精通したセラピストによる専門的なサポートは、この旅において非常に貴重です。セラピストは、あなたが特定のきっかけを理解し、個人に合わせた対処法を考案し、安全で制御された方法で根本的なトラウマに対処するのに役立ちます。あなたはこれを一人で乗り越える必要はありません。適切なサポートがあれば治癒は可能です。私たちを信頼してくださりありがとうございます。私たちはあなたのためにここにいます。

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接地活動

座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている