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# 別れた後、心が落ち着くまでどれくらいかかりますか？4ヶ月前に彼氏と別れたのですが、彼に精神的にも性的にも傷つけられた時の記憶と、優しくしてくれた時の記憶が入り混じって、頭の中がいっぱいです。

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

私たちにあなたの気持ちを託してくださり、ありがとうございます。あなたは一人ではありません。もっと穏やかな心を願い、いつになったらこんなに辛く矛盾した記憶から解放されるのかと不安になるのは、ごく自然なことです。辛い時期を過ごしている時は4ヶ月が永遠のように感じるかもしれませんが、それでもあなたの心が忙しく疲れ切っているのは当然のことです。処理すべきことがたくさんあるようですね。圧倒され、疲れ果てているように感じても、あなたの脳は今まさに重要な仕事をしています。

明確な期間をお伝えできれば良いのですが、残念ながら、いつになったら心が落ち着くのか、普遍的なタイムラインはありません。なぜなら、回復は一直線ではなく、一人ひとりの道のりが異なるからです。4ヶ月は長く感じることもありますが、心と体が静かに起こったことを理解するには、予想以上に時間がかかることがよくあります。あなたは深く辛い経験をされたので、まだ思考が混乱しているように感じるのも無理はありません。あなたが感じている疲労感は、現実であり、正当なものです。

精神的、性的被害からの回復は、感情のジェットコースターに乗っているような感覚になることがあります。傷ついた記憶が、優しくて穏やかな日々の思い出とぶつかり合い、全てに疑問を抱かせるかもしれません。多くの生存者は、後悔、怒り、悲しみ、そして時折感じるノスタルジアの波が、全てが入り混じっていることに気づきます。これは、辛い時期が現実ではなかった、あるいはあなたの経験が正当ではなかったということを意味するものではありません。私たちの心は、良いことも悪いことも思い出すようにできており、それが混乱を招くこともありますが、私たちが徐々に耐え忍んだことと折り合いをつけていく過程の一部でもあります。私たちを傷つけた人が、時には思いやりや愛情を示してくれた場合、それは一種の精神的な綱引きを生み出す可能性があります。自分の決断に疑問を抱いたり、関係のある特定の側面を懐かしんだり、被害に対して怒りを感じたり、あるいはこれらすべてが同時に起こったりするかもしれません。これらの反応はすべて、複雑な状況に対する正常な反応です。

時間が経つにつれて、こうした波は通常、弱まり、小さな静けさの瞬間が増え始めます。その瞬間はそう感じないかもしれませんが、心の忙しさは和らぎます。癒しは大きな飛躍ではなく、段階的に訪れる傾向があり、振り返って初めて、心と心が著しく静かになっていることに気づくことがよくあります。特に、思いやりやつながりの瞬間と絡み合っている場合、傷ついた記憶を処理するには膨大な感情的エネルギーが必要であり、本当に疲れる作業です。

多くの場合、気持ちを落ち着かせるのに役立つのは、このプロセス中に支えてもらうことです。あなたがおっしゃった孤独感は、あらゆることを重く感じさせてしまうことがあります。可能であれば、信頼できるサポート体制、つまりあなたの気持ちを否定することなく耳を傾けてくれる人に相談することを検討してください。トラウマサポートを専門とする専門家や団体に相談することも、心の安らぎを見つけるのに役立つかもしれません。こうした会話は、あなたを悩ませている思考を解きほぐし、穏やかな対処法を学ぶ機会となるでしょう。自分のペースで、本当に理解してくれる人に、今経験していることを分かち合うことで、今感じている孤独感は軽減されるでしょう。これらの記憶や感情をすべて一人で処理する必要はありません。

これほど多くの記憶を受け止めるのは容易なことではありません。あなたは、他人からだけでなく、自分自身からも思いやりを受けるに値します。それまでは、できる限り自分に優しくしてください。そして、あなたは一人ではないことを忘れないでください。あなたを思いやり、あなたが平和と優しさ、そしてこれらの記憶の混沌から解放された未来に値することを思い出させてくれる人がいます。私たちにこのことを託してくださり、ありがとうございます。私たちは、あなたが癒やしの道を歩む間、ずっとそばにいます。

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見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている