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title: 自分が感じる怒り、フラストレーション、攻撃性をコントロールするにはどうすればいいでしょうか? ~ Our Wave コミュニティ
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# 自分が感じる怒り、フラストレーション、攻撃性をコントロールするにはどうすればいいでしょうか?

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

この質問をありがとうございます。トラウマや暴力を体験した後、私たちはさまざまな感情を経験するかもしれませんが、その多くは怒りやフラストレーションを伴うものです。私たちは、このようなことが自分に起こったことに対して怒りを感じるかもしれません。人生は公平ではなく、世界は安全ではないと。また、加害者に対して、あるいは私たちの生活の中で、私たちが当然受けるべきサポートをしてくれなかった人々やシステムに対して怒りを感じるかもしれません。怒りを経験することは健康的で、正常で、問題ないことを理解してください。怒ることは許されています。しかし、その怒りをどうするかは、自分で管理できるようになるものです。

怒りなどの強い感情を管理する最初の方法は、怒りがいつ襲ってくるかを知るための警告サインを理解することです。次に怒りを感じたら、身体にどんな変化が起きるか観察してください。手が汗ばんできましたか？視界がぼやけましたか？心臓がドキドキしましたか？身体に何が起こっているかがわかれば、その感情を抑えるために何ができるかがわかります。汗をかき始めたら、顔に冷たい水をかけたり、氷を握ったりしてください。心臓がドキドキしたら、目を閉じて深呼吸して心臓の鼓動を遅くしてください。怒りの身体的表出を管理することで、怒りに対する外的な反応をよりうまくコントロールできます。
他にやりたいことは、自分自身の科学者になって、日常生活で怒りが湧き上がったときに、自分にとって怒りをコントロールするのに何が効果的かを見つけることです。怒りで落ち着かない気分になったときに「エネルギーを動かす」ためにできる活動のリストを作ります。怒りの余波で自分を落ち着かせ、自分をケアするために「エネルギーを鎮める」ためにできる活動のリストも作ります。怒りを処理できる場所にいないときに、怒りのエネルギーから気をそらすためにできる活動のリストを最後に作ります。こうすることで、事前に自分のための計画を立てることができ、その瞬間にこれらの感情をよりうまくコントロールできると感じることができます。

怒りは感情であり、必ずしもその瞬間に行動に移す必要があるわけではないことを認識してください。何かに腹を立てた場合は、そのことに対処する前に落ち着く時間を設け、後悔するようなことを言ったり、言ったりしないようにするのが賢明です。聞くのはつらいかもしれませんが、トラウマを経験したとしても、それが攻撃的になったり、他の人を傷つけたりする権利を与えるわけではないことを知っておいてください。私たちに起こったことの責任はありませんが、自分自身の癒しと悪循環を断ち切る責任は私たちにあります。簡単ではありませんが、あなたはできます。私たちはあなたのためにここにいます。

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座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

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私は地に足がついていて準備ができていると感じている